Quelle quantité de caféine peut-on consommer ?

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  13/02/2018 | Audrey AVEAUX (diététicienne-nutritionniste)

   

   
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« Ni trop, ni trop peu » : voilà quelle pourrait être la recommandation concernant la caféine, car celle-ci a vraiment un statut particulier dans notre consommation.

La caféine n’est pas une molécule indispensable pour notre corps. Mais consommée en petite quantité, elle est plutôt intéressante : elle stimule notre système nerveux central, elle réduit la somnolence, elle augmente notre vigilance et notre capacité de concentration.
En revanche, si elle est consommée en excès, elle peut perturber nos nuits, provoquer de l’anxiété, des changements de comportement, des troubles de la concentration, voire même à long terme des problèmes cardio-vasculaires.

Il est difficile de définir la frontière entre consommation modérée et excès, car la tolérance et la sensibilité à la caféine sont très variables d’une personne à une autre.
L’agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) donne tout de même quelques repères.
Concernant la consommation quotidienne de caféine, elle indique qu’elle n’entraine pas de problèmes de sécurité ou de santé jusqu’à 400 mg par jour.
Ce qui équivaut à 4 grandes tasses de café filtre, ou 5 expressos, ou 8 mugs de thé, ou encore 8 tablettes standards de chocolat noir (8 tablettes de 100 g chacune).
Cela représente aussi la quantité présente dans 10 canettes de sodas (de 33 cl). Par contre, comme les boissons énergisantes sont très riches en caféine, 5 canettes (de 25 cl) suffisent pour atteindre 400 mg de caféine.

En cas de grossesse, l’agence européenne spécifie qu’il est souhaitable de ne pas dépasser la consommation de 200 mg de caféine par jour pour ne pas risquer un retard de développement du fœtus.

Elle indique également que lorsqu’on consomme 100 mg de caféine d’un seul coup en fin de journée, à peu près la quantité présente dans une grande tasse de café filtre, cela peut être suffisant pour diminuer la durée et la qualité du sommeil.
En fait, les effets stimulants de la caféine peuvent commencer 15 à 30 minutes après son ingestion et durer un certain nombre d’heures. Chez l’adulte, le temps nécessaire pour éliminer ne serait-ce que la moitié de la caféine varie fortement en fonction de l’âge, du poids corporel, de la prise de médicaments ou encore de la santé du foie : il faut en moyenne 4 h, mais d’un individu à l’autre, cela peut varier de 2 h à 8 h.

Rappelons que la caféine est une substance chimique naturellement présente dans des végétaux tels que le café, les fèves de cacao, les feuilles de thé, les baies de guarana ou la noix de cola.
On l’ajoute aussi à divers aliments tels que des pâtisseries, bonbons, boissons au cola, et boissons dites « énergisantes ».
Et on la trouve dans certains compléments alimentaires destinés à lutter contre la fatigue ou à booster la perte de poids.

Si vous êtes sensible à la caféine, n’oubliez pas que vous pouvez opter pour du café décaféiné, du thé sans caféine, ou encore des tisanes, et des sodas en version « sans caféine ».

Dans tous les cas, sachez que la consommation moyenne de caféine en Europe est de 200 mg par jour, mais certaines personnes en consomment peu, et d’autres atteignent facilement les 400 mg qu’il ne faut idéalement pas dépasser. Alors, restez vigilant !

  Audrey AVEAUX (diététicienne-nutritionniste)

 



   

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